Calcium animal vs Calcium végétal !
Si pour vous calcium rime avec produits laitiers, lisez bien cet article !
Vous découvrirez que le calcium animal ne prend pas toujours le dessus sur le calcium végétal …
En effet, en terme de quantité, il gagne la bataille mais en terme de qualité rien n’est moins sur ! Seulement 30 % du calcium animal est assimilable par l’organisme ! De plus, son absorption cause chez de nombreuses personnes d’important troubles digestifs. A l’inverse, le calcium des légumes est quant à lui deux fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70%. Une tasse de brocolis cuits équivaut donc facilement à un verre de lait.
Rien ne sert donc de s’obliger à boire des litres de lait pour atteindre nos apports en calcium. Mais quels sont nos réels besoins en calcium ?
- Nos besoins en calcium :
En France les apports journaliers conseillés en calcium sont de 500 à 1200 mg par jour. Pour atteindre une telle quantité, une consommation quotidienne de produits laitiers est presque indispensable. Toutefois, ces chiffres sont sérieusement remis en cause car il a été révélé qu’une grande partie des experts à l’origine des ces recommandations ont des conflits d’intérêt dans les domaines de l’agroalimentaire et de l’industrie pharmaceutique.
S’il est correct que nous avons besoin de calcium pour régénérer les os, point trop n’en faut. En effet, il a été prouvé qu’ un apport trop élevé en calcium ne permettait pas de prévenir les fractures et serait même néfaste pour notre santé: Les compléments alimentaires très dosés en calcium nécessitent d’être éliminés par les urines ce qui augmente le risque de calculs rénaux et de calcification vasculaire, pouvant provoquer des crises cardiaques !
Les recommandations officielles des chercheurs d’Harvard sont beaucoup plus modérées et sont comparables à celles de l’OMS : L’équilibre parfait entre l’absorption et l’excrétion de calcium serait de 520 mg par jour. Ces besoins sont augmentés en cas de régime trop riche en sel (le sel favorise la fuite du calcium dans les urines), d’ une alimentation trop acidifiante (souvent trop riche en protéine) ; d’un manque d’exercice physique qui entraîne un déminéralisation et enfin de stress qui acidifie les tissus.
Dans les cas cités ci-dessus, au lieu de masquer le problème en augmentant les apports en calcium, il serait plus judicieux de traiter la cause en adoptant une hygiène de vie plus saine et en pensant à se complémenter en vitamine D en hiver afin de faciliter l’assimilation du calcium.
L’overdose de calcium est inutile voir dangereuse ! Dans quels aliments piocher afin d’ avoir une juste dose de calcium ?
- Les bonnes sources de calcium :
En terme de quantité, nous l’avons vu, les produits laitiers se retrouvent sur la première place du podium. Mais comme indiqué ci-dessus, une très faible partie est réellement assimilable par l’organisme. Un bébé nourri au sein recevra moins de calcium qu’un bébé nourri avec un lait maternisé mais il en absorbera beaucoup plus : 50 % du calcium contenu dans le lait maternel sera absorbé par l’organisme du bébé contre 10 % pour le lait de vache maternisé.
Il ne s’agit donc pas de quantité mais bien de qualité !
Heureusement, de nombreux aliments offrent du calcium plus bio-disponible que le lait (sans les inconvénients du lait sur la santé). Voici la liste des aliments, autres que les laitages, riches en calcium:
- Les légumes, aromates, algues :
- Cresson (150 g) : 240 mg ;
- Kale : (100 g) : 150 mg ;
- Epinards cuits (150 g) : 168 mg ;
- Brocoli cuit (150 g) : 114 mg ;
- Algues (surtout wakamé) (100 g secs) : 800 à 1500 mg ;
- Persil (100 g) : 250 mg.
- Les légumineuses :
- les haricots rouges cuits (pour 100 g) : 66 mg ;
- Les lentilles cuites (pour 100 g) : 35 mg.
- Les fruits :
- Figues fraîches (150 g) : 90 mg ;
- Dates et raisins secs (35 g) : 25 mg ;
- Pommes, bananes, dattes, kiwi.
- Les oléagineux :
- Sésame (20 g): 80 mg ;
- Amandes (20 g) : 50 mg ;
- Noix, noisettes (20 g) : 36 mg ;
- Les protéines animales :
- Oeuf coque : 250 mg ;
- Sardines (en conserve avec les arrêtes : 60 g) : 240 mg.
- Les céréales : blé surtout, avoine.
- Eaux minérales : Hépar et Contrex.
Notez que les sources végétales de calcium ont le grand avantage d’être alcalines pour l’organisme contrairement aux sources animales et surtout laitières qui sont très acidifiantes. Or, dans nos pays occidentaux, la population est très souvent en « acidose chronique » par excès de consommation de sucre, de produits céréaliers (pains, pâtes, riz, semoules, farines) et de protéines animales (viandes, poissons, œufs, charcuteries, produits laitiers).
Le but n’est pas d’éliminer ces aliments car un équilibre acido/basique doit être respecté mais bien de les limiter et de contrebalancer leur acidification par l’apport d’aliments alcalins tels que les légumes et les fruits.
C’est la raison pour laquelle il peut sembler absurde de recommander des produits laitiers en cas d’ostéoporose car si les laitages détiennent des teneurs en calcium importantes, ils ont aussi et surtout un fort pouvoir acidifiant ! Ainsi, on apporte du calcium d’un côté mais on déminéralise de l’autre (pour tamponner l’excès d’acidité)… Or, l’excès d’acidité serait responsable d’une perte de 15 % de masse osseuse sur dix ans.
Le bon choix afin d’ optimiser vos apports en calcium est donc de consommer des légumes à chaque repas car en plus d’être alcalins et source de calcium, ils apportent du potassium de façon non négligeable et permettent ainsi de rétablir l’équilibre sodium/potassium. N’oubliez pas le magnésium qui, au même titre que le calcium, est indispensable pour vos os et le système nerveux. De plus, sachez qu’un manque de magnésium entraîne une baisse de calcium !
Enfin, pensez à la vitamine D (la vitamine du soleil), qui contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os mais aussi à la vitamine C et la vitamine K qui jouent un rôle important dans la fixation du calcium sur l’os.
Pour combiner un apport en calcium, magnésium, vitamine C et K, mangez du chou, des épinards et du persil! En guise de boisson, optez pour du lait d’amande La Mandorle. Quant à l’apport en vitamine D, il ne vous reste qu’à vous offrir des vacances sous les tropiques (ou à défaut, à vous complémenter!) !
Focus sur le pack calcium de la Mandorle :
Ce pack comprend un lait d’amande enrichi en probiotique et en Oméga 3 (EPA DHA) + une préparation pour petit déjeuner à base de lait d’amande et céréales germées . Ces deux produits sont riches en calcium (l’apport provient des amandes et de l’ajout du lithothamne) et en magnésium !
Un shaker est offert afin de reconstituer le lait Oméga (il suffit de mélanger 3 doses dans 200 ml d’eau).Le mati’mande petit déjeuner peut être consommé à la cuillère. Il suffit de mélanger 5 doses de poudre avec 75 ml d’eau afin d’obtenir une texture crémeuse. Vous pouvez y rajouter des morceaux de banane et un mélange de graines pour vous confectionner un délicieux porridge amande banane en guise de petit déjeuner équilibré !
Rédaction : Brune VANNIER-MOREAU – Naturopathe
