Les fibres, quel impact sur la digestion ?

Rédigé par Laetitia Bouxin, Assistante Marketing et Communication. 

Les fibres alimentaires, par leur apport énergétique faible, ont souvent été considérées comme inutiles et comme n’ayant aucun effet sur la digestion. Aujourd’hui, il est bien reconnu que ce n’est pas le cas. En effet, consommer des fibres permet d’avoir un meilleur transit intestinal, et protège contre le diabète et les maladies cardio-vasculaires.

Définition

Les fibres sont des polysaccharides, qui ne sont ni absorbées ni digérées par l’appareil digestif. Elles sont de nature et d’origine diverses, mais proviennent principalement des végétaux. On distingue les fibres solubles, qui peuvent se dissoudre en présence d’eau, des fibres insolubles.

• Les fibres solubles

Les fibres solubles (pectine, gomme, inuline…) sont celles que l’on retrouve dans les fruits et les légumes. Lors du transit intestinal, elles absorbent une grande quantité d’eau, ce qui leurs permettent de former un gel visqueux sur la paroi intestinale.  Ce gel retarde le passage du contenu de l’estomac dans l’intestin, ralentit l’absorption des nutriments, notamment les glucides.
Les fibres solubles participent donc à l’équilibre de la flore intestinale, et à la réduction du cholestérol et de la glycémie.

• Les fibres insolubles

On retrouve les fibres insolubles (cellulose, lignine) dans la paroi des végétaux, en particulier dans les céréales et les légumes en feuilles (salade, épinards). Au contact des liquides, elles les absorbent et gonflent, ce qui permet d’augmenter le volume du bol alimentaire et d’avoir ainsi un effet laxatif. Elles aident également à procurer un sentiment de satiété.

Pour un transit intestinal régulier, il est donc nécessaire de consommer des fibres alimentaires quotidiennement. Les apports journaliers recommandés sont de 30 à 45g de fibres par jour, majoritairement issues des céréales.

Les aliments riches en fibres

Les aliments les plus riches en fibres sont le son de blé et le son d’avoine, avec des apports respectifs de 40-45g et de 17-25g dans 100g de produit.

On les retrouve également dans les figues sèches, les oléagineux, les dattes, les pruneaux, les flocons d’avoine, le pain complet, les petits pois, lentilles et pois chiches cuits, les légumes et les fruits frais, graines de lin et de chia.

Si vous cherchez à rajouter des fibres dans votre alimentation, le Lait de Coco La Mandorle est très riche en fibre : 25g dans 100g de poudre ! En effet, ce lait a la particularité d’être très riche en pulpe de coco, conférant à la boisson son goût si caractéristique. C’est cette très haute teneur en fruit qui permet au Lait de Coco La Mandorle d’être aussi riche en fibres.

Les bienfaits des fibres

Comme expliqué ci-dessus, les fibres ralentissent l’absorption des glucides. Elles permettent donc de réguler la glycémie. Une meilleure régulation de la glycémie permet d’éviter les coups de fatigue et la prise de poids qui sont liés à l’absorption des glucides. Les fibres contribuent ainsi à prévenir des risques de diabète et les maladies cardiovasculaires.

En jouant un rôle dans le sentiment de satiété, les fibres permettent de réguler l’appétit et donc de jouer sur le poids.

Celles-ci diminuent également le temps de contact entre la paroi de l’intestin et les toxines, ce qui permet alors de diminuer les risques de cancer du côlon.

Comment bien les digérer ?

Il est recommandé de consommer des fruits et des légumes à tous les repas pour leurs apports en minéraux, en vitamines, et en fibres.

Certaines personnes, notamment à partir de l’âge de 50 ans, ont tendance à moins bien digérer les fruits et légumes crus. Il est alors conseillé de cuire ces aliments, ce qui va rendre les fibres plus faciles à digérer et va permettre d’éviter les gonflements et les ballonnements.

Bibliographie

Les fibres alimentaires, du volume utile – VIDAL

Fibres solubles et insolubles : quelle différence ? (futura-sciences.com)

Les fibres – Yuka