Que manger pour bien dormir ?

Posté le 30 août 2021

Mise à jour le 30 août 2021

Bien-être

Rédigé par Alessandra de Saint Léger, Assistante Chef de Produit et R&D.

Dormir est un besoin vital, cela permet à notre corps de récupérer mentalement et physiquement, afin d’être en forme pour la journée. Cependant, nous sommes souvent confrontés à des troubles du sommeil, des insomnies, avoir du mal à s’endormir, un sommeil agité, etc. Notre alimentation peut nous aider à favoriser le sommeil, alors que manger pour bien dormir ?

La sérotonine, neurotransmetteur du système nerveux, est impliqué dans la régulation du sommeil et de l’humeur. Elle est aussi appelée « hormone de l’humeur ». La sérotonine est synthétisée par les neurones à partir d’un acide aminé, le tryptophane, que l’on retrouve dans les protéines de notre alimentation. Elle permet également de synthétiser la mélatonine, appelée « hormone du sommeil ». Nous allons détailler les aliments et les nutriments nous permettant de stimuler la synthèse de ces hormones.

  • Les glucides

Un repas riche en glucides, le soir, va engendrer une concentration plus élevée de tryptophane dans le plasma sanguin. Il sera transporté vers le cerveau pour y être synthétisé en sérotonine. Cette dernière pourra ensuite être transformée en mélatonine, qui est synthétisée principalement pendant la nuit. Ainsi, la sérotonine et la mélatonine fabriquées vont pouvoir contribuer à un bon sommeil. [1]

Le soir, il est intéressant de coupler des glucides à index glycémique élevé et à index glycémique bas. Les premiers auront un impact plus important sur la synthèse de sérotonine et permettront un meilleur endormissement, tandis que les seconds permettront d’avoir un apport progressif en glucides, et donc d’éviter d’avoir faim avant de dormir ou pendant la nuit .

Voici des exemples d’aliments à index glycémique élevée : pain, pâte, riz, dattes, banane, compote de fruits, etc.  Et à index glycémique bas : fruits et légumes frais, légumineuses, produits céréaliers ou encore fruits oléagineux comme les noix et noisettes.

Il est aussi conseillé de limiter les protéines et les lipides lors du repas précédent le coucher. En effet, un repas riche en ces deux nutriments peut entrainer une diminution du taux de tryptophane.

Les produits laitiers tels que le lait et les yaourts, la viande et le poisson sont également des produits riches en tryptophane. Mais ce sont des aliments riches en protéines et lipides qui sont plus long à digérer.  Lors de la digestion, notre température corporelle augmente ce qui n’est pas favorable pour bien dormir. Il est donc aussi conseillé de limiter les protéines et les lipides, ainsi que les plats épicés lors du repas du soir.  [1]

  • Des cerises

La mélatonine est peu présente dans les aliments et est synthétisée uniquement à partir de la sérotonine, issu du tryptophane apporté par les protéines alimentaires. Les cerises sont une des rares sources naturelles de mélatonine. La consommation de cerises, cru, sous forme de jus ou en dessert permettrait d’augmenter la concentration de mélatonine, et ainsi d’améliorer la durée et la qualité du sommeil. [2] [3]

  • Les fruits à coque et graines

Les noix et les amandes sont des fruits à coque sources de tryptophane, mais aussi de magnésium. Le magnésium est un minéral essentiel à notre corps. Il participe au maintien de l’ossature, contribue à la régulation du système nerveux et est impliqué dans la synthèse de sérotonine et mélatonine. De nos jours, de nombreuses personnes ont un déficit en magnésium, pouvant entrainer du stress, de la fatigue et des troubles de l’humeur. Ces différents facteurs vont avoir un impact négatif sur le sommeil. Ainsi, consommer des aliments riches en magnésium pourra favoriser un meilleur sommeil.

Les graines de courge, comme les noix et amandes, apportent du tryptophane et du magnésium, idéal pour aider à mieux dormir [ 3]. Le chocolat est également une excellente source de ces nutriments, une quantité modérée le soir pour mieux dormir peut être recommandé.

  • Les tisanes

Certaines plantes sont des remèdes naturels pour bien dormir. Consommées sous forme d’infusion, elles peuvent aider à trouver plus facilement le sommeil. Les plantes les plus connues sont : la camomille, le houblon, la lavande, la passiflore et les racines de valériane. Une bonne tasse chaude de tisane avec une de ces plantes, ou même un mix pour plus de saveurs, pourra vous aider à mieux dormir. [4]

Pour finir, il faut éviter de consommer de la caféine dans l’après-midi et le soir, ainsi que l’alcool qui va avoir un impact négatif sur la production nocturne de mélatonine et bien manger léger avant de se coucher !

Ces différentes solutions proposées dans cet article ne sont pas des remèdes miracles et chaque individu peut réagir différemment. Si vous subissez des troubles du sommeil importants, n’hésitez pas à consulter un médecin.

Bibliographie

[1] P. M. Lyons, A. S. Truswell. (1988) Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 47, Issue 3.

[2] G. Howatson, PG. Bell, J. Tallent, B. Middleton, MP. McHugh, J. Ellis. (2012) Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality, Eur J Nutr. doi: 10.1007/s00394-011-0263-7.

[3] G. Scudeller. (2019) Le sommeil est dans l’assiette Les interventions nutritionnelles métaboliques et naturopathie. doi : 10.4267/2042/70442

[4] 8 Natural sleep aids : what works ? https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/natural-sleep-aids. [consulté le 17/08/2021]

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