La Nutrition des Adolescents

Posté le 30 août 2021

Mise à jour le 30 août 2021

Nutrition

Rédigé par Rémi Maleterre (Ingénieur en sciences des aliments spécialisé en nutrition humaine). 

L’adolescence correspond à la période de la vie où les besoins énergétiques sont les plus importants. On considère généralement que cette période débute vers l’âge de 10 à 12 ans selon les individus. Dans cet article, nous allons voir les points clés de la nutrition des adolescents.

Groupe d'adolescent

Commençons par les besoins énergétiques journaliers. Pour un enfant d’environ 7 ans, les besoins journaliers sont en moyenne compris entre 1700 et 1800 kcal. À l’adolescence, il faut considérer que ces besoins énergétiques vont être augmentés de 50% : une fille aura en moyenne besoin de 2400 kcal et un garçon de 2800 à 3000 kcal. C’est ce qui va généralement expliquer une augmentation importante de l’appétit à partir de l’âge de 10 à 12 ans. L’organisme a besoin de plus de calories  pour assurer sa croissance et la puberté. Réduire les apports énergétiques à l’adolescence est donc très déconseillé, ne le laissez pas commencer un régime sans un avis médical. Une augmentation très importante du poids en seulement quelques années est parfaitement normal à cet âge-là, il est courant que le poids d’un adolescent double en moins de 5 ans. [1] [2]

Pour avoir un ordre de grandeur des besoins énergétiques journaliers d’un adulte sédentaire (ou avec une activité physique très modérée), une femme a besoin de 1800 à 2200 kcal, et un homme aura besoin de 2200 à 2700 kcal. Une adolescente a donc des besoins énergétiques équivalents à ceux d’un homme adulte, et ceux-ci sont légèrement supérieurs pour un garçon. Notez bien que ces valeurs ne sont que des estimations, les données réelles dépendent de nombreux paramètres (activité physique, taille, métabolisme, etc.). Mais vous pouvez les prendre en compte pour estimer les quantités adaptées dans l’assiette.

De manière générale, la base de la nutrition des adolescents est relativement similaire à celle des enfants : le corps en croissance a des besoins spécifiques en nutriments et adopter une alimentation équilibrée est donc primordial. Ce sujet a été abordé dans notre article de blog dédié à la nutrition des enfants, dont les points essentiels sont les suivants :

  • Les fruits et légumes doivent être apportés dans des quantités suffisantes pour les apports en fibres, vitamines et minéraux ;
  • Les féculents (produits céréaliers, légumes secs, pomme de terre, etc.) sont nécessaires à chaque repas pour leurs apports glucidiques. Privilégiez les aliments complets pour leurs apports en fibres et minéraux ;
  • 1 à 2 portions par jour d’aliments riches en protéines est indispensable, et ne négligez surtout pas les protéines végétales même si vous n’êtes pas végétarien ou végétalien ;
  • Privilégiez les matières grasses végétales, et ne négligez pas les apports en oméga 3, indispensable à la croissance cérébrale et au système cardiovasculaire ;
  • Portez une attention particulière aux apports en calcium ;
  • Surveillez la consommation de produits trop sucrés ou salés, et retenez que ceux-ci sont des aliments « pour le plaisir » et non des aliments « pour nourrir ».

Les nutriments à particulièrement surveiller sont les vitamines et minéraux, et notamment les apports en fer et calcium (les protéines sont elles aussi très importantes, mais si les apports énergétiques sont suffisants, les apports protéiques le sont souvent eux aussi). Les déficits en fer sont relativement courants chez les adolescentes de par leur puberté, entraînant des pertes importantes en fer. Les apports sont donc à surveiller afin d’éviter le risque d’anémie. Outre les viandes, les légumineuses (comme les lentilles, haricots blancs, pois chiches) ainsi que les céréales sont particulièrement riches en fer. Cependant, le fer présent dans les végétaux est sous forme non-héminique et il est donc moins bien absorbé. Il existe heureusement des nutriments permettant d’améliorer son absorption, et notamment vitamine C et la vitamine A (ainsi que le bêta-carotène). [1] [3] [4] [5]

Pour une meilleure absorption du fer végétal, il est donc conseillé d’associer des céréales ou légumineuses avec :

  • Une source de vitamine C : les meilleures sources sont les fruits (agrumes, kiwi, fruits exotiques, fruits rouges) ainsi que les poivrons et les choux. Vous pouvez également opter pour des superaliments comme l’acérola, un fruit semblable à la cerise et très riche en vitamine C. C’est notamment pour cette raison que La Mandorle l’incorpore dans son Mati’Noisette, une préparation pour petit déjeuner source de fer.
  • Une source de vitamine A ou de bêta-carotène : les meilleures sont tout simplement les aliments de couleur orange (carotte, patate douce, citrouilles, courges, melons, etc.) ainsi que les choux et les légumes verts.

A l’adolescence, le grignotage peut souvent survenir. Celui-ci peut se manifester soit parce que l’adolescent a réellement faim, soit pour une autre raison. Dans le premier cas, ceci peut être dû au fait qu’il ne mange pas suffisamment durant les repas (les portions ne sont pas adéquates par rapport à ses besoins importants), soit parce qu’il ne mange pas les aliments adaptés. Dans ce cas, augmenter les quantités des féculents ainsi que les quantités des fruits et légumes permettra d’augmenter les apports en glucides et en fibres, et donc de limiter grandement la survenue de la faim. Cependant, si le grignotage ne survient pas à cause de la faim, alors la solution n’est pas la même. Dans ce cas, les raisons peuvent être multiples : ennuie, réponse à des émotions (stress, contrariété, besoin de réconfort, etc.) ou encore l’incapacité de résister à des sucrerie présentes dans la maison (la capacité à se raisonner face à la gourmandise étant très différente chez l’adolescent par rapport à l’adulte). Dans ce cas de figure, inutile de le blâmer et prenez le temps d’en parler avec votre enfant afin de comprendre pourquoi il grignote et pour trouver ensemble les solutions les plus adaptées. [1]

Pour conclure, l’adolescence est une période charnière de la vie, et ceci se ressent également au niveau de l’alimentation. Les besoins énergétiques diffèrent beaucoup de ceux d’un adulte ou d’un enfant, et sont notamment nettement plus importants. Cependant, notez que l’adolescence et l’arrivée à l’âge adulte correspondent à l’âge où les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, etc.) peuvent être les plus courants. Il s’agit en effet de la 3ème maladie chronique la plus répandue chez les adolescents après l’obésité et l’asthme [6]. En cas de doute, n’hésitez pas à en parler à votre enfant et à consulter un avis médical.

Bibliographie

[1] Santé Publique France. Le guide de nutrition des enfants et ados pour tous les parents (publié le 26 novembre 2019 et mis à jour le 25 septembre 2020). https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/brochure/le-guide-nutrition-des-enfants-et-ados-pour-tous-les-parents [consulté le 25/08/2021]

[2] ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (décembre 2016). Avis de l’ANSES, rapports d’expertise collective. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf [consulté le 25/08/2021]

[3] Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014) Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74. PMID: 24778671; PMCID: PMC3999603.

[4] Hallberg L, Hulthén L. (2001) Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1147-60. DOI: 10.1093/ajcn/71.5.1147. Erratum in: Am J Clin Nutr 2000 Nov;72(5):1242. Erratum in: Am J Clin Nutr 2001 Aug;74(2):274. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1253.

[5] García-Casal MN, Layrisse M, Solano L, Barón MA, Arguello F, Llovera D, Ramírez J, Leets I, Tropper E. (1998) Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr. 1998 Mar;128(3):646-50. DOI: 10.1093/jn/128.3.646.

[6] Neville H. Golden, Marcie Schneider, Christine Wood, Committee on Nutrition, Committee on Adolescence and Section on Obesity (2016). Preventing obesity and eating disorders in Adolescents. Pediatrics September 2016, 138 (3) e20161649; DOI: 10.1542/peds.2016-1649

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