Le petit déjeuner

Rédigé par Alessandra de Saint Léger, Assistante Chef de Produit et R&D.

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée. De nombreuses personnes ne prennent pas le temps de petit déjeuner par manque de temps ou d’appétit. Or, le petit déjeuner est essentiel à notre équilibre alimentaire. Il va permettre d’apporter de l’énergie et des nutriments nécessaires pour toute la journée. Cependant, les adultes et les enfants n’ont pas les mêmes besoins. Alors quel est le petit déjeuner idéal pour commencer notre journée ?

ADULTES

Le petit déjeuner rompt le jeûne de la nuit. Il va permettre d’éviter les grignotages dans la matinée et de patienter jusqu’au déjeuner. Pour cela, il faut qu’il soit équilibré afin d’apporter les différents nutriments et l’énergie nécessaire à notre organisme. Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), le petit déjeuner est un repas à part entière et doit représenter entre 20 et 25% des apports énergétiques sur l’ensemble d’une journée. [1]

Le petit déjeuner idéal se compose de :

• Un produit céréalier : pain complet, céréales, biscottes, flocons d’avoine, etc.
• Un fruit : banane, pomme, orange, poire, kiwi, etc.
• Une boisson : non sucrée de préférence, comme le thé ou café.

Une source de protéines va permettre d’apporter des protéines, un macronutriment avec un rôle structural et participant à de nombreux processus physiologiques. Ainsi que du calcium, le minéral le plus abondant de notre organisme, contribuant à la formation et au maintien des dents et de l’ossature. Les protéines aident également à réduire la sensation de faim. Si vous êtes végétariens, végétaliens ou même flexitariens et que vous ne souhaitez pas consommer de produit d’origine animale, certaines boissons végétales représentent des alternatives car elles sont sources de protéines et de calcium. Les boissons végétales, alternatives au lait animal, sont principalement à base de fruits secs comme l’amande, la noisette ou de céréales tels que le riz et l’avoine. Vous pouvez retrouver les différents bienfaits du lait d’amande dans notre article Pourquoi choisir de consommer du lait d’amande.

Les produits céréaliers sont riches en glucides et plus particulièrement en glucides à faible index glycémique. Assimilés lentement par notre corps, ils sont donc une source d’énergie durable et permettent d’être rassasié pour éviter les grignotages avant le déjeuner. En revanche, il faut éviter les viennoiseries, pain de mie ou pain blanc qui ont un index glycémique élevé.

Pour le fruit, il faut de préférence en choisir un de saison ! Les fruits sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, mais aussi de fibres. Les agrumes comme les oranges, sont également très riches en vitamine C. De plus, consommer un fruit au petit déjeuner vous permet d’apporter une des 5 portions de fruits et légumes à manger par jour.

Pour finir, le café et le thé sont deux boissons contenant de la caféine. Elle va permettre d’être stimuler et dans certains cas d’améliorer l’humeur, pour une matinée en toute sérénité [2]. Ajouter un verre d’eau pour s’hydrater est aussi important, car pendant la nuit on ne va pas beaucoup d’hydrater comparé à la journée.

Prendre un petit déjeuner équilibré permet alors d’apporter à notre organisme des nutriments essentiels, dès le matin, de l’énergie et de limiter la sensation de faim entrainant la prise d’encas sucré.

ENFANTS

Pour les enfants, le petit déjeuner idéal se compose des mêmes aliments. Cependant, à chaque tranche d’âge, ce sont les quantités qui vont différer. Il est aussi conseillé de consommer un produit laitier, un produit céréalier, un fruit et une boisson. La boisson peut par exemple être le fruit si c’est un pur jus de fruits  ou une boisson chaude avec un chocolat chaud par exemple. Même si le petit déjeuner doit être équilibré, il doit aussi rimer avec plaisir pour les enfants pour que ça ne soit pas perçu comme une corvée.

Le petit déjeuner est un repas très important pour un enfant. Il va lui fournir des nutriments qui sont essentiels à sa croissance et lui permettre d’être rassasié jusqu’au déjeuner. Un petit déjeuner équilibré lui apprend également à avoir de bonnes habitudes alimentaires.

Bibliographie

[1] Manger, bouger. Programme National Nutrition Santé. https://www.mangerbouger.fr/PNNS/. [consulté le 20/08/2021]

[2] The 12 best foods to eat in the morning. https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#TOC_TITLE_HDR_2 [consulté le 20/08/2021]