5 Conseils Santé pour l’Été

Rédaction : Rémi Maleterre (Ingénieur en sciences des aliments spécialisé en nutrition humaine).

Voici 5 conseils santé pour profiter au maximum de l’été tout en faisant du bien à votre organisme !

 

Conseil #1 : Buvez suffisamment d’eau

Ce conseil peut paraître logique, et pourtant ! Il ne suffit pas de boire lorsque l’on a soif. En effet, lorsque la soif survient, il est finalement déjà « trop tard » : la soif est le signe que vous avez déjà perdu 1 à 2% de l’eau de votre corps. Ce déficit peut sembler léger mais, il aura un impact significatif, notamment au niveau du cerveau, qui est particulièrement sensible aux fluctuations de la quantité d’eau dans l’organisme. Ainsi, même une légère déshydratation affectera les capacités de concentration, et pourra donner des maux de tête (plus la déshydratation est importante, plus les maux de tête pourront être sévères) voire des vertiges. [1]

Les pertes moyennes journalières en eau sont estimées à environ 2,5L chez l’adulte. Avec notamment l’activité sportive et la température, ces pertes peuvent varier. Sachant qu’on corps humain adulte est composé à 60% d’eau, les pertes moyennes en eau peuvent représenter plus de 5% de l’eau de notre corps ! L’ANSES (Agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer environ 1,5L d’eau de boisson par jour. Le reste provient des aliments (notamment des fruits et légumes). [2]

Si vous pratiquez une activité physique, accordez d’autant plus d’importance à votre hydratation : en transpirant, vous perdez davantage d’eau. Or l’eau est indispensable pour assurer la bonne régulation de votre température corporelle, mais aussi pour assurer de meilleures performances physiques.

Conseil #2 : Profitez des fruits et légumes de saison pour faire le plein de nutriments bénéfiques

Tomates, courgettes, haricots verts, abricots, nectarines, fraises, etc. L’été est l’une des saisons les plus fournie en fruits et légumes ! C’est l’occasion d’en profiter pour faire des salades, smoothies, ou autres jus. Ces aliments sont essentiels tout au long de l’année, mais ils se révèlent tout aussi important durant l’été :

• Composés très majoritairement d’eau, les fruits et légumes vous aideront à mieux vous maintenir hydratés en contribuant à vos apports hydriques de la journée ;
• Ce sont d’excellentes sources de fibres, essentielles à l’équilibre digestif qui peut parfois être perturbé durant l’été à cause de la chaleur, de repas trop riches, de l’alcool, etc… ;
• Ils sont très riches en vitamines et minéraux, or les besoins peuvent être accrus lors de fortes chaleurs où les pertes minérales peuvent être importantes à cause de la sudation ;
• Ce sont des aliments riches en antioxydants. Il s’agit de substances permettant de neutraliser les radicaux libres, des molécules très réactives responsables du vieillissement accéléré des cellules. Or, l’exposition de la peau aux rayons UV du soleil accroit la formation de ces radicaux libres. D’où la nécessité d’accorder une importance toute particulière à ses apports en antioxydants, et donc en fruits et légumes. [3]

Si vous avez besoin d’inspiration, n’hésitez pas à consulter nos recettes pour l’été : Retrouvez toutes nos recettes bio végétales à base d’amande.

Conseil #3 : Attention à l’alcool, au café et aux sodas

Le point commun entre les boissons alcoolisée, le café et les sodas est que ceux-ci n’hydratent pas correctement votre organisme, ou pire : ils vous déshydratent davantage !

En effet, votre corps a besoin d’eau pour neutraliser certaines molécules comme l’alcool ou la caféine. Si vous ne lui en apportez pas suffisamment, l’organisme puisera l’eau dans ses réserves pour éliminer ces molécules et augmentera donc son état de déshydratation. Boire ces boissons en pensant s’hydrater peut donc se révéler contre-productif.

Qu’en est-il du thé ? Bien que le thé contienne de la caféine, la situation est différente :

• La concentration en caféine est moindre dans le thé par rapport au café ;
• Le volume d’eau est généralement plus important dans un thé que dans un café ;
• La caféine du café est assimilée très rapidement, alors que l’assimilation de celle du thé est plus diffuse dans le temps (notamment grâce à la présence des tanins du thé).

Pour ces différentes raisons, le thé hydrate davantage que le café, et peut donc être considéré dans ses apports hydriques journaliers. Quant aux infusions et rooibos, ceux-ci ne contiennent pas de théine et peuvent donc être bu à volonté !

Pour rester hydratés, repensez donc vos boissons !

Conseil #4 : Protégez-vous du soleil et ne négligez pas vos apports en vitamine D

Il est commun de dire qu’il faut profiter de l’été pour s’exposer au soleil et ainsi permettre à notre corps de synthétiser davantage de vitamine D. Cependant, les risques d’une exposition prolongée au soleil lors de fortes chaleurs peuvent surpasser largement les bénéfices potentiels que l’on peut en tirer. Limitez donc vote exposition au soleil et protégez votre peau.

Les déficits en vitamine D sont courants, en particulier dans les régimes orientés sur le végétal car les sources les plus importantes sont les poissons gras (saumon, morue, hareng, maquereau, sardines). Cependant, si vous êtes végétarien, l’œuf (et en particulier le jaune) reste une excellente source. Et si vous êtes végétalien, les sources de vitamine D existent tout de même : on en retrouve notamment dans les champignons, l’avocat, et dans une moindre mesure dans le chocolat noir. Vous pouvez également utiliser des superaliments comme le shiitake, qui est l’une des meilleures sources végétales de vitamine D.

Ainsi, même si le soleil stimule la synthèse de vitamine D, ne négligez pas les aliments pouvant vous en apporter car il s’agit d’une vitamine indispensable à la minéralisation (osseuse et dentaire), à l’immunité, à la transmission nerveuse, aux systèmes hormonaux, …

Conseil #5 : N’abusez pas des barbecues

Les barbecues sont l’occasion de se retrouver en famille ou entre amis, mais ils présentent deux problématiques : il s’agit d’un mode de cuisson peu recommandé, et ils poussent à la surconsommation de viandes.

En effet, la cuisson au barbecue génère la formation de composés cancérogènes (amines hétérocycliques, et hydrocarbures aromatiques polycycliques notamment). On les retrouve notamment au niveau des zones carbonisées de l’aliment cuit.

D’autre part, les études récentes démontrent qu’une consommation excessive de viande (et en particulier de viande rouge) augmente significativement le risque de survenue de certaines maladies. On estime que les gros consommateurs de viande ont un risque accru de 40% de développer une maladie cardiovasculaire grave. Les composés principalement mis en cause sont les graisses (acides gras saturés, cholestérol), et le sel (particulièrement présent dans les viandes transformées). De plus la forte consommation de viande est également associée avec un risque supérieur de survenue de cancers (du pancréas, de la prostate, colorectal, …), et la cause est principalement dû aux modes de cuissons à haute température. [4] [5] [6] [7]

Pour des barbecues plus sains, voici quelques astuces :

• Les brochettes de légumes sont vos meilleures amies !
• Surveillez la cuisson pour ne pas carboniser les aliments
• Faites tremper vos aliments dans un peu d’huile ou une marinade. Elle agira comme une enveloppe protectrice et limitera le risque que l’aliment carbonise.

Ainsi, pour l’été, La Mandorle est là pour vous accompagner et vous aider à mettre en place ces différents conseils :

• L’ensemble de nos boissons végétales sont composées ou à reconstituer avec de l’eau et sont peu ou pas sucrées. Hydratantes, elles vous permettront de compléter vos apports hydriques de la journée tout en vous apportant des minéraux essentiels.
• Les fruits secs utilisés pour élaborer nos produits, comme l’amande, sont d’excellentes sources de Vitamine E, un antioxydant naturel protégeant votre corps contre les radicaux libres (notamment produits lors d’une exposition au soleil). Ils sont également riches en fibres.
• Source de protéines, nos boissons vous permettent de compléter vos apports notamment dans le cas où vous souhaiteriez limiter votre consommation de viande.

Bibliographie :

[1] Grandjean A.C., Grandjean N.R. (2007). Dehydration and Cognitive Performance. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 549S-554S. doi:10.1080/07315724.2007.10719657

[2] Eau de boisson : bonnes pratiques de consommation. ANSES, 2 october 2020. https://www.anses.fr/fr/content/eau-de-boisson-bonnes-pratiques-de-consommation [consulté le 01/07/2021]

[3] Köpcke W., Krutmann J. (2007). Protection from sunburn with beta-Carotene–a meta-analysis. Photochem Photobiol. 2008 Mar-Apr;84(2):284-8. doi: 10.1111/j.1751-1097.2007.00253.x. Epub 2007 Dec 15.

[4] Salter A.M. (2018) The effects of meat consumption on global health. Rev Sci Tech. 2018 Apr;37(1):47-55. doi: 10.20506/rst.37.1.2739.

[5] Rohrmann S., Overvald K., Linseisen J. et al. (2013). Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 11, 63, doi: 10.1186/1741-7015-11-63

[6] Pan A., Sun Q., Bernstein A.M., Schulze M.B., Manson J.E., Stampfer M.J., Willett W.C., Hu F.B. (2012) Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):555-63. doi: 10.1001/archinternmed.2011.2287. Epub 2012 Mar 12.

[7] Q&A – Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. World Health Organization, 26 october 2015. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat. [consulté le 16/06/2021]