De quoi notre corps a-t-il besoin pour optimiser les performances sportives ?

Rédigé par Rémi Maleterre (Ingénieur en sciences des aliments spécialisé en nutrition humaine).

Pour améliorer ses performances sportives, ceci passe par un entraînement méthodique mais aussi par une bonne alimentation. Il est par exemple connu qu’un bon repas après la séance permet d’optimiser sa récupération ; même si ceci constitue un très bon début, il existe beaucoup d’autres axes d’améliorations possibles pour adapter son alimentation à son activité sportive.

Dans un premier temps, nous allons détailler les besoins journaliers en nutriments d’un sportif souhaitant améliorer ses performances en comparaison avec un individu moyen (globalement sédentaire).

Les premiers nutriments venant immédiatement à l’esprit sont les protéines. Il est indispensable pour tout sportif régulier d’en consommer davantage qu’un individu moyen, même si l’on ne souhaite pas nécessairement prendre de masse musculaire. En effet, l’entraînement engendre la formation de micro-lésions et d’inflammations musculaires que l’organisme doit traiter. Et pour cela, un apport protéique est indispensable. Si les apports ne sont pas suffisants, l’organisme puisera dans ses propres protéines. Ceci peut notamment affecter l’immunité. Pour un individu moyen, la quantité journalière recommandée de protéines est de 0,8g/kg de poids corporel*, tandis que pour un sportif régulier, 1,0 à 1,2g/kg est un minimum, et 1,6 g/kg constitue un idéal pour un sportif plus intense (quel que soit la discipline pratiquée). [1] [2] [3] [4] [5]

Concernant les lipides, les apports sont particulièrement importants pour tous les individus, sportif ou non. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du système hormonal, ou encore à la structure cellulaire. Pour tout individu, assurer un apport journalier en lipides de bonne qualité atteignant 0,8 à 1,2g/kg de poids corporel correspond à un optimal. Il n’y a pas de différence notable entre un individu sportif ou non, si ce n’est qu’ils peuvent être légèrement supérieur pour un sportif. [1]

Enfin, en ce qui concerne les glucides, il s’agit du principal carburant de l’organisme. Il est très difficile d’évaluer une quantité optimale journalière adaptée à un sportif car ceci dépend de très nombreux facteurs (poids, sexe, métabolisme, intensité de l’activité physique, type de sport, style de vie, etc.). Ceci dépend également de vos objectifs physiques, puisqu’une personne souhaitant perdre du poids devra consommer significativement moins de glucides qu’une personne souhaitant maintenir son poids ou prendre de la masse musculaire. Nous n’allons donc pas parler de quantités de glucides dans cet article qui a pour but d’être généraliste. Mais si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, ne négligez pas les glucides, en particulier durant le repas précédent votre séance (dîner de la veille ou déjeuner selon si vous pratiquez du sport le matin ou le soir) et le repas directement après. [1]

Abordons maintenant le sujet des repas clés.

• Le petit déjeuner

Pour bien commencer la journée, vous allez avoir besoin de protéines. Ceci peut ne pas paraître commun, car le petit déjeuner traditionnel français est plutôt riche en glucides (viennoiseries, tartines, céréales, …) mais ceci n’est pas idéal.

Notre corps construit et détruit en permanence ses protéines pour les renouveler. C’est le turn-over protéique. Dans certaines situations, la construction est plus importante, alors qu’à d’autres moment ce sera la dégradation. Sur 24h, on obtient globalement un équilibre, sauf si certaines stimulations viennent perturber cet équilibre. La nuit et le matin, l’organisme n’a reçu aucun apport protéique depuis une longue durée. Par conséquent, le turn-over protéique penchera davantage en faveur de la dégradation protéique (catabolisme). Afin d’orienter la balance vers la construction musculaire (anabolisme), un apport protéique dès le matin est essentiel. En plus de cela, ces nutriments consommés dès le matin contribuent à une meilleure gestion du poids. Au moins 20 à 30g de protéines constitue un idéal. [1] [2] [6] [7]

Pour compléter ces protéines, un apport en glucides à faible index glycémique ainsi que des fibres et des lipides vous permettront d’avoir un petit déjeuner complet et de tenir toute la matinée !

Vous pouvez par exemple consommer un porridge ou un bowlcake à base de flocons d’avoine et d’une banane. Et si vous avez un régime végétalien, vous pouvez par exemple ajouter une protéine végétale complète en poudre dans votre porridge ainsi que des amandes, ou pourquoi pas partir sur un petit déjeuner salé avec des légumineuses.

Notre gamme Protéines+ comprend justement des produits protéinés adaptés au petit déjeuner, comme un muesli soluble protéiné ou encore une préparation pour pancakes au sarrasin.

• La collation pré-entraînement

Si le dernier repas a lieu moins de 2h avant la séance, vous n’avez pas besoin de prendre une collation pré-entraînement. Autrement, il peut être judicieux de prendre un léger en-cas 30 à 60 min avant. Celui-ci devra absolument être facile à digérer et apporter de l’énergie rapidement, car le but n’est pas d’être dérangé par la digestion durant la séance. Pour cette collation, vous pourrez prendre une petite portion de glucides pour vous apporter de l’énergie et ainsi ne pas attaquer trop rapidement vos réserves de glycogène. Il s’agit de la forme de stockage des glucides par l’organisme au niveau hépatique et musculaire. Ces réserves sont limitées et peuvent donc s’épuiser après un entraînement intense.

Pour cette collation, limitez les fibres et les lipides, car ce sont des nutriments qui demandent plus de temps et d’énergie pour être digérés. Quant aux protéines, elles sont facultatives si vous en consommez suffisamment dans la journée, mais elles pourront contribuer à diminuer les micro-dommages musculaires engendrés par l’effort. Si votre séance est vraiment longue ou intense, vous pouvez augmenter les apports glucidiques et protéiques. [1] [8]

Vous pouvez ainsi opter pour une banane bien mûre, un smoothie avec un peu de protéines en poudre, ou encore une barre de céréales ou une barre crue à base de datte par exemple.

• La collation post-entraînement

C’est souvent LA collation phare, mais sachez que si vous prenez un repas moins d’une heure après votre entraînement, cette collation n’est pas obligatoire.

Si ce n’est pas le cas, alors oui c’est effectivement un moment clé pour optimiser sa récupération et ainsi aider à l’amélioration des performances pour les séances à venir. Pour cette collation, vous allez devoir prendre des protéines car après une stimulation musculaire importante, l’organisme est dans des dispositions excellentes pour assimiler des nutriments. Il tirera ainsi rapidement profit des protéines que vous lui apporterez pour assurer la reconstruction des tissus lésés. L’idéal est une portion d’environ 30g de protéines. [9]

Avec ceci, il peut être très judicieux d’ajouter des glucides. D’une part, ces derniers vont accroître l’assimilation des protéines, et d’autres part ils seront rapidement utilisés par l’organisme pour refaire les stocks de glycogène, épuisé par l’activité physique. Si le repas pris dans les heures suivant votre entraînement est riche en glucides (féculents, légumineuses), alors une petite portion suffira pour votre collation. Si ce n’est pas le cas, alors ne négligez pas ces glucides (fruits, pain, barre de céréales, …). [10] [11]

• La collation pendant l’entraînement

Nous pouvons aborder ceci très rapidement : à moins que vous ne pratiquiez une activité physique intense et très étalée sur la durée comme un semi-marathon, vous n’avez pas besoin de vous alimenter pendant votre séance. Vous pouvez si vous le souhaitez, mais ceci peut parfois s’avérer contre-productif car la digestion impacte les performances. Hydratez-vous et concentrez vos apports alimentaires sur les repas autour de l’entraînement plutôt que pendant.

En conclusion, si vous pratiquez une activité physique intense régulière, alors portez une attention particulière à vos protéines et ajustez vos glucides selon vos besoins. Concentrez-vous dans un premier temps pour couvrir correctement l’ensemble de vos besoins sur la journée, et ne négligez pas votre repas ou collation suivant votre entraînement : un bon apport en protéines et glucides à cet instant optimisera grandement votre récupération.

Pour vous aider à mieux couvrir vos besoins protéiques, notre gamme Protéines+ composée d’un mix complet de protéines végétales pourra vous accompagner !

*une quantité journalière de protéines de 0,8g/kg de poids corporel signifie que si vous faites par exemple 70kg, alors il vous faut chaque jour 0,8×70 = 56g de protéines. Attention : on parle bien du nutriment, et non d’aliments contenant des protéines. 56g de protéines correspondent à 200g de poulet ou encore 500g de lentilles vertes cuites par exemple.

Bibliographie

[1] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.

[2] Poortmans JR, Carpentier A, Pereira-Lancha LO, Lancha A Jr. (2012). Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations. Braz J Med Biol Res. 2012 Oct ; 45(10):875-90. doi: 10.1590/s0100-879×2012007500096.

[3] Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. (2014) Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987-97. doi: 10.1139/apnm-2013-0591.

[4] Phillips SM, Van Loon LJ. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

[6] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. (2014) Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.

[7] How Protein at Breakfast can help you lose weight. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/protein-at-breakfast-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_3 (consulté le 20/07/2021).

[8] Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. (2020) What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473.

[9] Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. (2008) Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008.

[10] Ivy JL. (2001) Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45. doi: 10.1139/h2001-058.

[11] Margolis LM, Allen JT, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. (2021) Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Feb 1;53(2):384-393. doi: 10.1249/MSS.0000000000002476.