Manger plus végétal

Quels ingrédients introduire

« Attention aux carences », « c’est super compliqué », « on ne mange que de la salade » …

Non, lorsqu’une alimentation végétale est bien menée, vous ne risquez pas d’être carencés. Au contraire, manger végétal est très bon pour la santé.

L’alimentation végétale n’est pas compliquée. Il y a tant de produits d’origine végétale… Il suffit seulement d’avoir les bases comme toute chose qui nous est inconnue !
L’alimentation végétale est très diversifiée, pleine de saveurs, de couleurs et de parfums. Il faut uniquement mettre en place un nouvel équilibre alimentaire, centré autour de nouvelles habitudes.

Les céréales

Riches en fibres, en minéraux, en vitamines, les céréales contiennent également d’autres nutriments tels que des flavonoïdes, de l’inuline ou encore des phytostérols. Celles-ci se déclinent sous de multiples variétés.

Nous avons d’un côté les céréales telles que le blé, l’avoine, l’orge, l’épeautre ou encore le seigle qui contiennent du gluten. De l’autre côté, nous avons les céréales sans gluten comme le riz, le maïs, le sarrasin, le millet, l’amaranthe, le sorgho…

Nous pouvons les retrouver sous forme de graines entières complètes, de flocons, de farines ou encore sous forme de pâtes ou de pains.

Les légumineuses

Appelés également « légumes secs », les légumineuses sont une mine de nutriments essentiels à l’organisme. Source importante de protéines, elles apportent également au corps de l’énergie, du fer, des fibres et des minéraux.

Les haricots et les pois sont les principales légumineuses. Il y a plusieurs variétés :

• Les haricots : les haricots blancs, rouges, noirs, les azukis ou encore les flageolets.
• Les pois : les pois chiches, les pois cassés, les petits pois, les lentilles (vertes, corail, beluga, jaunes…)

Les acheter secs et les faire cuire soi-même est la meilleure option mais vous pouvez également les trouver en boîte pour une utilisation plus rapide pour des petits repas sur le pouce (salade de haricots, houmous express…). Les légumineuses peuvent également enrichir une soupe ou encore un sandwich.

Il est recommandé d’associer les céréales et les légumineuses pour obtenir tous les acides aminés essentiels dans une assiette. C’est pourquoi nous retrouvons souvent l’association légumineuses + céréales dans de nombreuses cuisines du monde. Par exemple, nous associons les haricots rouges (légumineuses) au maïs (céréales) dans la cuisine mexicaine.

Les oléagineux et les graines

Les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les noisettes et les graines comme les graines de courge, les graines de tournesol sont d’excellentes sources de protéines, de bons gras, de calcium et d’oméga 3.

Les huiles

Les huiles sont des alliées pour rester en pleine forme. Elles apportent de l’énergie, des vitamines et contiennent des nutriments indispensables pour l’organisme comme les acides gras. Parmi eux, il existe 3 types d’acides gras :

• Les polyinsaturées

Riche en Oméga-3 : huiles de noix, colza, soja, lin

Riche en Oméga-6 : huiles de tournesol, sésame, noix, chanvre

• Les mono-insaturées : huile d’olive, colza, noix, avocat
• Les saturées : margarines végétales, noix de coco

Les huiles ont des origines et des compositions différentes. En effet, elles peuvent être issues de fruits (comme l’huile d’olive ou de noix) ou de graines (comme l’huile de colza ou de tournesol).

Elles se conservent à l’abri de la lumière et de la chaleur. Pour les plus fragiles comme l’huile de chanvre ou l’huile de lin, il est recommandé de les conserver au frais.

Attention, toutes les huiles ne s’utilisent pas de la même façon. Certaines huiles ne doivent pas être chauffées non plus. Pour la cuisson, l’huile d’olive est à privilégier tandis que les huiles de lin, de chanvre ou encore de colza seront intéressantes à inclure dans les assaisonnements.

De manière générale, il est conseillé de privilégier les huiles biologiques et de première pression à froid.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont indispensables dans toute alimentation. Il est important de varier les couleurs pour varier les apports nutritionnels. En effet, les légumes verts apportent des folates (vitamines B), du calcium et du fer. Quant aux légumes jaunes et rouges qui sont source de béta carotène.

Côté fruits, les fruits frais sont intéressants pour leur teneur en vitamine C tandis que les fruits séchés sont intéressants pour les fibres et le fer. N’oubliez pas que les fruits peuvent facilement être incorporés dans une préparation salée.

Préférez-les de saison. Ainsi, optez pour des fruits et légumes issus de l’agriculture bio. Variez également les modes de cuisson et n’hésitez pas à garder une petite part de légumes/fruits crus si vous n’avez pas de problème de digestion.

Exemples de repas suivant les saisons