Cuisiner sans gluten et sans lactose : toutes les astuces

Rédigé par Laetitia Bouxin, Assistante Marketing.

Actuellement, de plus en plus de personnes décident de stopper ou de diminuer leur consommation de lactose ou de gluten. Les raisons en sont multiples : allergies, intolérances, hypersensibilité, ou encore tout simplement par choix. 

Il devient alors essentiel d’adapter sa cuisine en conséquence.  

Heureusement, pour répondre à ces besoins, il existe de plus en plus d’alternatives végétales au lactose et de produits sans gluten, comme le propose La Mandorle.  

Le gluten  

Le gluten est un mélange de deux protéines : les gluténines et les prolamines. Ces protéines sont contenues dans le grain de certaines céréales telles que le blé, le seigle, l’orge… 

Dans le blé, il y a une plus forte teneur en prolamines et gluténines que dans les autres céréales. La formation du réseau de gluten se déroule donc plus facilement. C’est pour cela que le gluten est majoritairement associé au blé. 

Le gluten permet la panification. Il permet aux pâtes de lever et donne le collant et l’élasticité. En effet, certains ingrédients contenus dans les pâtes, tels que l’eau et le sel ont un impact sur la formation du réseau de gluten. Les actions mécaniques appliquées lors de la formation d’une pâte, tel que le mélange, jouent également un rôle dans le développement du réseau de gluten.  

Les farines de céréales sans gluten ne sont donc pas panifiables car elles ne peuvent pas monter. 

Cependant, le gluten peut être à l’origine de certaines pathologies ou troubles digestifs. C’est le cas de la maladie cœliaque, de l’intolérance ou encore de l’hypersensibilité au gluten. Pour en savoir plus, découvrez notre article sur le sujet : L’INTOLÉRANCE AU GLUTEN : QUELLES SONT LES DIFFÉRENTES FORMES ? 

Cuisiner sans gluten 

Les céréales contenant du gluten, en particulier le blé, sont présentes dans un grand nombre d’aliments. Il n’est donc pas toujours évident d’éviter toutes ces céréales.  

Un logo représentant un épi de blé barré a été créé par l’AFDIAG, l’Association Française Des Intolérants Au Gluten, pour signaler les produits sans gluten. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce logo et sur la licence AFDIAG, vous pouvez lire cet article. 

Ce fameux logo permet à toutes personnes intolérantes ou souffrant d’hypersensibilité au gluten d’acheter leurs aliments en toute sécurité et plus facilement. Les produits sur lesquels la mention sans gluten est apposée suivent une réglementation stricte et vous permettent également d’identifier les produits correspondants.  

L’ensemble des produits La Mandorle sont garantis sans gluten et les produits contenant des céréales sans gluten sont apposés du logo AFDIAG.  

Pour remplacer ces fameuses céréales sans gluten, des alternatives tels que les produits à base de riz, les légumineuses, le quinoa, le maïs, le soja, le millet, le sarrasin, etc. existent.  

Lorsque vous faites vos courses, bannissez tout ce qui est pizzas, pâtes, semoule de blé, pain, tartes, chips, biscuits, céréales petit-déjeuner… Au niveau des produits laitiers, proscrivez également les laitages à base de céréales, les fromages à la bière. Pour ce qui est des matières grasses, les margarines aux céréales et l’huile de germe de blé sont à proscrire. Les viandes, poissons panés, pâtés en croûte, feuilletés sont à éviter.  

Quelques astuces pour trouver des alternatives en cuisine :  

• Remplacez la farine de blé dans vos gâteaux et pâtisseries par par des mix de farines à base de : riz, maïs, châtaigne, quinoa, sarrasin, millet, ou encore par de la poudre d’amande. C’est l’occasion de découvrir mille et une saveurs !  
• Optez pour du riz, des lentilles, des pommes de terre, des patates douces, des pois chiches, etc. pour remplacer les pâtes et la semoule. Les féculents et les légumineuses sont de délicieuses alternatives à redécouvrir !  
• Utilisez de la fécule de maïs ou de pomme de terre pour épaissir vos sauces.  
• Remplacez le pain par des galettes de riz ou de maïs, des crêpes ou des blinis faits maison.  
• Cuisinez vos plats « maison » au maximum pour maîtriser tous les ingrédients au maximum et éviter les aliments ultra-transformés plein de gluten.  

Afin de minimiser les risques de carences dus à une malabsorption des vitamines et oligoéléments dans certains cas, n’hésitez pas à consommer des jus de légumes frais ainsi qu’une poignée de fruits secs par jour.  

Le recours à ces alternatives vous permettra de vous nourrir plus sainement, mais aussi de faire de nombreuses découvertes culinaires. Alors n’hésitez plus, soyez curieux et créatifs ! 

Le lactose  

Le lactose est un glucide complexe contenu dans les laits animaux (vache, chèvre, brebis…). Dans le corps humain, pour être assimilé, le lactose est converti en glucose et galactose sous l’action d’une enzyme spécifique : la lactase.  

Or, chez certaines personnes, cette enzyme est absente ou du moins n’est pas présente en quantité suffisante. Le lactose n’est alors pas digéré correctement et cela provoque divers symptômes : ballonnements, diarrhées, constipations, crampes abdominales… C’est le cas de l’intolérance au lactose.  

Initialement, la lactase disparaissait totalement de notre organisme après la période de sevrage maternel. Cependant, des mutations génétiques ont eu lieu au cours de la succession des différentes générations, dues à un développement important de la consommation de lait, notamment dans les pays européens.  

Certaines personnes peuvent présenter une allergie aux protéines de lait, plus grave que l’intolérance au lactose. Elle se caractérise par le déclenchement de la réaction immunitaire lors de la consommation de produits laitiers. Dans ce cas, aucun produit laitier ne pourra alors être consommé.  

Cuisiner sans lactose  

De nombreuses solutions sont possibles et se sont largement développées ces dernières années pour pouvoir limiter sa consommation de lactose. Même si les industriels proposent des boissons alternatives délactosées, vous aurez une réponse plus nutritive grâce aux boissons végétales.

• Pour remplacer le lait, que ce soit en boisson ou dans vos préparations culinaires (gâteaux, quiches, flans…), optez pour des boissons végétales liquides ou en poudre. La Mandorle vous propose une large gamme de laits végétaux en poudre instantanée et une gamme de lait d’amande en version liquide pour vous accompagner au quotidien. 
• Pour remplacer la crème, optez pour de la crème ou du lait de coco, des aides culinaires à base d’amande, d’avoine, de soja… Il existe une large variété d’alternatives qui vous permettront de varier les saveurs ! L’Amande Cuisine et la Coco Cuisine La Mandorle sont des alternatives végétales onctueuses et légères idéales pour des recettes douces et savoureuses.  
• Pour remplacer les yaourts, les desserts végétaux ont le vent en poupe actuellement et offrent une multitude de variétés et de goûts : soja, avoine, amande, coco, noisette…  

Concernant l’apport en calcium, généralement apporté dans notre alimentation par les produits laitiers, il est possible de trouver une multitude de ressources dans le monde végétal.  

Pour éviter les carences, vous pouvez vous tourner vers les oléagineux (amandes, noisettes, noix…), les fruits secs (figues, abricots, dattes…), les légumes verts, certaines eaux minérales, les sardines, les céréales et farines complètes, les épices (thym, cannelle, curry…). 

Pour des idées de recettes sans gluten et sans lactose, retrouvez toutes nos recettes ici.