Tout savoir sur l’indice glycémique

Posté le 26 novembre 2018

Mise à jour le 21 avril 2021

Nutrition

Pendant des années, nous avons distingué les glucides d’après leur seule structure chimique : On opposait les sucres simples dit rapides (glucose, saccharose, fructose), aux sucres complexes (aliments riches en amidon : pains, céréales, pâtes…) qu’on considérait être des sucres lents. On pensait alors que les sucres simples étaient rapidement absorbés et qu’à l’inverse les glucides complexes étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang. Le pain, les pâtes, la farine et toutes les céréales étaient donc considérés comme des « sucres lents » à privilégier. Or cette notion est aujourd’hui totalement obsolète car elle ne répond à aucune réalité physiologique.

Comment réagit notre organisme suite à la consommation d’aliments à Indice Glycémique (IG) élevé ?

La glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang s’élève brutalement. Pour compenser ce déséquilibre, notre organisme va sécréter une quantité élevée, en un faible laps de temps, d’insuline. Cette l’hormone produite par le pancréas va alors favoriser la pénétration du sucre dans les cellules pour son utilisation mais aussi son stockage notamment sous forme de graisse (triglycéride). Par conséquent, cela va faire baisser le taux de sucre dans le sang. La glycémie revient alors à la normale mais peut également s’abaisser trop fortement si la sécrétion d’insuline est excessive (hypoglycémie réactionnelle), notamment face à un index glycémique très élevé : C’est le coup de barre et la nouvelle fringale. Le cercle vicieux est installé !

Le fait de choisir des aliments avec un index glycémique le plus bas possible peut aider à prévenir le surpoids, l’addiction au sucre et les fringales sucrées, le diabète, l’hypercholestérolémie, le vieillissement accéléré, la fatigue et de nombreux autres maux.
Plus l’Indice glycémique est faible moins on observe une élévation brutale de la glycémie et moins le sucre est stocké en graisse.

Comment est déterminé l’Index Glycémique (IG) d’un aliment ?

L’indice Glycémique (IG) d’un aliment va être déterminé par 4 facteurs :

  • Sa teneur en fibres : plus un aliment est riche en fibres plus son IG est bas, car les fibres ralentissent l’absorption des sucres par l’organisme lors de la digestion
  • Son degré de transformation : Les céréales raffinées proposées par les industriels ont perdu toutes leurs fibres, donc ont un IG qui est plus élevé et un intérêt
  • nutritionnel amoindri. Les céréales soufflées (ex : galettes de riz soufflé) ont un IG très élevé alors que le riz complet a un IG plutôt bas.
  • Son mode de cuisson : Les pâtes ou le riz « al dente » ont un IG plus bas que leur version trop cuite. Les pommes de terre au four ont un IG plus élevé que les pommes de terre vapeur.
  • La présence de protéines dans le même aliment : La présence de protéines dans les légumineuses ou dans les oléagineux diminue l’absorption des glucides. C’est la raison pour laquelle ils ont tous les deux des faibles IG.

Quels glucides choisir ?

Il faudra privilégier les glucides à IG faibles ou modérés :
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les pâtes blanches, les céréales du petit déjeuner ont un IG élevé voire très élevé de même que les barres chocolatées, les viennoiseries, gâteaux, les sodas …

A l’inverse, les aliments peu transformés, comme le pain à base de farine complète, les flocons d’avoine et le riz complet ont un IG modéré.
La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.

Tous les légumes, oléagineux (amandes, noix, noisettes…) ainsi que les légumineuses (lentilles, pois, haricots…) ont un IG assez bas.
Les protéines (viande, poisson, œuf) et les lipides (huiles, fromages) ne contiennent pas de sucres (donc IG = 0).

Aliments avec un Index Glycémique (IG) très bas (<20)

Légumes (artichaut, asperge, aubergine, brocoli, carotte crue, céleri, champignon, chou, cœur de palmier, courgette, endive, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, poireau, poivron, radis, tomate), cassis, citron, rhubarbe, olive, aromate et épice, café et thé sans sucre ajouté, amande, noix, noisette, yaourt de soja nature, son d’avoine et de blé.

Aliments avec un Index Glycémique (IG) bas (20<IG<55)

Tous les fruits frais, banane peu mûre, pruneau, figue sèche, carotte cuite, légume sec (lentille, haricot rouge et blanc, flageolet), patate douce, pâtes cuites al dente, boulgour, quinoa, riz complet, farine de sarrasin, flocon d’avoine, muesli sans sucre ajouté, pains au levain (multi-céréales complètes ou pain de seigle), purée d’amande et de noisette, lait, yaourt nature, fromage blanc ou petit suisse sans sucres ajoutés.

Aliments avec un Index Glycémique (IG) modéré (55<IG<70)

Banane bien mûre, raisins secs, compote sucrée, nectar de fruits, betterave cuite, farine de blé complète ou semi-complète, galette de riz, pâtes bien cuites, polenta, riz, semoule de blé dur, brioche, croissant, pain aux raisins, dessert lacté, cola, limonade, boisson sucrée pétillante, crème glacée, sucre de table.

Aliments avec un Index Glycémique (IG) élevé (>70)

Pomme de terre, purée, farine de blé blanche, fécule de maïs, riz blanc, tapioca, céréales sucrées du petit-déjeuner, pain blanc, baguette de pain, pain de mie, confiserie, biscuit, barre chocolatée.

Vous l’aurez compris, le but du jeu sera de favoriser un maximum les aliments à faibles IG.
Une des stars dans ce domaine sera l’amande !
De part sa richesse en protéines et en fibres, l’amande à un IG bas et permet ainsi de rassasier sainement l’organisme, de réguler l’appétit et d’éviter les grignotages. Il a d’ailleurs été prouvé que la protection cardiovasculaire des amandes tient en partie à ses effets sur la glycémie et à son apport en antioxydants.

Pour un encas à faible IG, sain, gourmand et rassasiant, croquez donc dans des amandes ou optez pour un verre de lait d’amande La Mandorle !

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